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O Essencial Sobre Hipertrofia Muscular

Concordamos que não é necessário aprofundar-se no conhecimento do equilíbrio dos ingredientes para apreciar um café pela manhã. No entanto, é inegável que compreender a relação entre a quantidade de café, a temperatura da água e o tempo de infusão pode ajudar a obter uma xícara perfeitamente equilibrada. E você já parou para pensar se conhecer mais do essencial sobre a hipertrofia muscular pode maximizar seus ganhos?


1. Introdução

A hipertrofia muscular, definida como o crescimento do tamanho das células musculares, é um assunto complexo. Vários livros e inúmeros artigos foram publicados abordando o tema em detalhes. Embora isso permita uma análise aprofundada por parte dos especialistas, pode tornar o assunto intimidante para o público leigo. A minha missão neste artigo é simplificá-lo ao máximo de modo que você conheça o essencial sobre a hipetrofia muscular.


2. O Equilíbrio Fisiológico - A Homeostase

Antes de entrar especificamente no objeto deste artigo, é importante compreender o conceito de homeostase. Mais simples do que o nome sugere, a homeostase é o equilíbrio que o organismo humano busca constantemente, seja qual for a situação. Explico: toda a fisiologia do organismo humano, incluindo o tecido muscular, tende ao equilíbrio. Existem mecanismos que agem em direções opostas para manter essa relativa estabilidade.

uma balança representando a homeostasia (equilíbrio fisiológico)

2.1. Um Exemplo para Facilitar o Entendimento

Para que o conceito de homeostase fique mais claro, pense no funcionamento da corrente sanguínea. Existem fatores que agem como pró-coagulantes, evitando sangramentos, e, por outro lado, os fatores anti-coagulantes, que, como o nome sugere, evitam a formação de coágulos.

uma balança com os fatores da homeostase sanguínea (hemostasia - pró-coagulantes e anti-coagulantes)

Esse equilíbrio, no entanto, não é constante. Na presença de estímulos, pode haver um desequilíbrio nesse sistema. Em alguns casos, esse desequilíbrio pode ser desejável e importante para a saúde do organismo. No entanto, existem algumas situações em que esse desequilíbrio não é desejável.


Considere o caso de um pequeno corte na pele causado por uma faca, por exemplo. A lesão do vaso sanguíneo desencadeia uma série de eventos que promovem um desequilíbrio na homeostase, ativando fatores pró-coagulantes, a fim de estancar o sangramento.


Nas doenças hemofílicas, por outro lado, alterações genéticas fazem com que alguns fatores pró-coagulantes sejam deficientes ou ausentes. Isso faz com que seu portador tenha mais riscos de sangramentos excessivos.

desenho esquemático sobre o processo de coagulação sanguínea

3. Balanço Proteico

Voltemos então ao objeto desse artigo. Deve ser de seu conhecimento que o tecido muscular seco é constituído mojoritariamente de proteínas. Com efeito, essa é a molécula de maior relevância na homeostase muscular, que, nesse caso em específico, denomina-se balanço proteico.


De um lado, existem fatores que contribuem para a a formação (síntese) de proteínas musculares, o que chamamos de anabolismo. Enquanto do outro lado estão presentes fatores que atuam degradando-as, denominados estímulos catabólicos, o famoso e (erroneamente!) temido catabolismo.


Quando temos, por um lado, a sobreposição dos fatores anabólicos sobre os catabólicos, o que chamamos de balanço proteico positivo, o tecido muscular tende a crescer. Por outro lado, quando o desequilíbrio pende para os fatores catabólicos, ou na presença de um balanço proteico negativo, o tecido muscular tende a diminuir de tamanho.


4. A Hipertrofia Muscular

Como você já deve ter percebido, para que haja hipertrofia muscular, o balanço proteico deve ser positivo. E essa é apenas a parte inicial do processo de hipertrofia muscular. O problema está precisamente em como fazer com que o balanço proteico positivo leve ao aumento do tamanho das células musculares.


Para isso, são necessárias, basicamente cinco coisas: estímulo mecânico, repetição regular e crônica do estímulo e otimização dos fatores que influenciam na síntese proteica.


4.1. Do Estímulo Mecânico (Treino)

Infelizmente, não chegamos ao ponto em que mentalizar o crescimento muscular seja suficiente para que o seu tamanho aumente. Para que isso aconteça é necessária a presença de um estímulo mecânico externo, uma carga, uma resistência. Esse estímulo, que pode ser um elástico, uma barra, um halter, o peso do próprio corpo, etc, desencadeia uma série de fatores que aproveitam o saldo positivo do balanço proteico para que haja produção de proteína muscular.


4.2. Da Repetição do Estímulo

Contrariamente à crença de algumas pessoas, treinar apenas uma vez por mês não é suficiente para promover o desenvolvimento muscular. Na verdade, o estímulo deve ser ofertado repetidas vezes por semana. A frequência semanal ideal varia de acordo com a necessidade de cada indivíduo, mas geralmente varia de 2 a 7 sessões.


4.3. Da Regularidade da Repetição do Estímulo

Uma das principais causas de insucesso no processo de hipertrofia muscular é a irregularidade do treino. É bem provável que você conheça alguém que decidiu, depois de anos em um completo sedentarismo, começar um programa de treinos (sem acompanhamento profissional, evidentemente!). Empolgada, treina intensamente todos os dias ao longo de duas semanas. Mas, cansada e toda dolorida, abandona a prática dos exercícios. Ora, é evidente que essa abordagem está longe de ser a melhor estratégia. Mais importante que a intensidade é a regularidade!


4.4. Do Período da Regularidade da Repetição do Estímulo

A realidade da hipertrofia muscular é desafiadora. Se você treinar com regularidade ao longo de seis meses, por exemplo, certamente terá bons ganhos musculares. No entanto, se depois desse período você optar por parar de ofertar o estímulo por, digamos, um mês, é provável que perca pelo menos uma parte desse ganho. Levando em consideração os problemas de saúde que a diminuição da quantidade de massa muscular pode trazer, e os benefícios que os ganhos promovem, aconselha-se hoje, para as pessoas que não têm contraindicação, que o estímulo mecânico seja mantido ao longo da vida.


4.5. Da Otimização dos Fatores que Influenciam na Hipertrofia Muscular

Genética, estados de saúde e hidratação, hormônios, descanso e dieta são outros fatores que influenciam nesse processo e foram devidamente abordados em outro artigo. Para acessá-lo, clique aqui:


5. Conclusão

A hipertrofia muscular é um processo complexo, mas compreensível, que envolve um equilíbrio cuidadoso entre a síntese e a degradação de proteínas. A chave para o sucesso é a regularidade e a consistência da oferta do estímulo mecânico, juntamente com a otimização de fatores como estado de saúde, hidratação, hormônios, descanso e dieta. Lembre-se: o caminho para a hipertrofia muscular é uma maratona, não uma corrida.


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