Quem realmente precisa de um suplemento de proteína? Descubra os principais motivos que tornam a suplementação necessária e como garantir que você não está desperdiçando tempo e dinheiro.
A suplementação de proteína é um dos tópicos mais discutidos nos consultórios de nutrologia e nutrição, bem como em academias e outros ambientes onde se fala sobre saúde e atividade física. Se você pratica ou está pensando em iniciar um programa de exercícios, é provável que alguém tenha recomendado a suplementação de proteínas. Mas, para quem esse suplemento realmente é necessário? Vamos explorar em detalhes quando a suplementação é indicada e quais fatores devem ser considerados para evitar desperdícios e garantir melhores resultados.
Por que a proteína é essencial?
As proteínas são macronutrientes essenciais ao organismo, uma vez que fazem parte de processos fundamentais à saúde, como a construção de tecidos, funcionamento do sistema imunológico e produção de enzimas e hormônios. Além disso, têm função relevante no emagrecimento, pois contribuem tanto para a saciedade quanto para a preservação da massa muscular. Fica evidente, assim, que o fornecimento adequado desse nutriente tem grande importância na saúde individual.
Quando a suplementação de proteína é recomendada?
Dependendo de alguns fatores, como a composição corporal, quantidade total de calorias na dieta, nível de atividade física e tipo de exercício, a recomendação geral da quantidade diária de proteínas varia de 1,2 a 2,4 gramas para cada quilo de peso corporal, o que é possível de se atingir pela alimentação em grande parte das situações, exigindo, talvez, pequenos ajustes. Portanto, se você atinge a ingestão mínima recomendada de proteínas com fontes de boa qualidade, a suplementação é opcional.
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Porém, há situações em que a suplementação de proteínas se faz necessária ou é altamente recomendada e vantajosa. Vejamos quais são essas situações.
1. Dificuldade em atingir a meta proteica diária apenas com alimentação
A meta proteica diária não costuma ser difícil de ser atingida por pessoas que moram em regiões de fácil acesso a proteínas de fontes animais, que têm hábito onívoro e que investem tempo de sua rotina para preparar suas refeições. A realidade atual, porém, exige algumas considerações.
Acesso a proteínas de fontes animais: É triste saber que algumas regiões do mundo ainda têm essa dificuldade. Sugerir a suplementação proteica em pó a pessoas que moram nessas áreas seria crueldade. A complexidade inserida nesse assunto o exclui das pretensões desse artigo.
Hábito alimentar: Não é impossível ingerir a quantidade de proteínas recomendada aos veganos; é apenas mais difícil. Assim, há que se considerar a suplementação proteica nessa população.
Qualidade dos alimentos: Ter o hábito de ingerir proteínas de fontes animais não garante o fornecimento adequado desse nutriente. Salsicha e bacon, por exemplo, que fazem parte da rotina de muitas pessoas, têm proteínas e são de origem animal, mas têm maior quantidade de gorduras do que de proteínas. Por isso, deve-se cogitar a suplementação de proteínas a quem ingere alimentos de má qualidade enquanto se muda o hábito.
Falta de tempo para preparar as refeições: As fontes de proteína exigem preparo, o mínimo que seja. Isso pode dificultar que algumas pessoas atinjam a meta proteica diária. Neste cenário, os suplementos proteicos, pela sua praticidade, surgem como uma excelente alternativa.
2. Dietas hipocalóricas
A suplementação de proteínas em pó é desejável em boa parte dos casos cujo principal objetivo é o emagrecimento. Isso porque a limitação de calorias na dieta exige se busque alternativas proteicas menos calóricas.
Um exemplo para ilustrar:
Considerando que 100g de patinho (um corte magro de boi) grelhado contém 210 Kcal e 36g de proteínas, temos que cada 1g de proteína contida no patinho grelhado fornece 5,8 Kcal.
Já uma Whey Protein Concentrada que em 30g do produto tem 24g de proteína e 125 Kcal e 24g, terá 5,2 Kcal para cada 1g de proteína. Uma redução de 10% em relação ao patinho grelhado.
Evidentemente, para melhor comparação, deve-se considerar o preço dos produtos e a a disponibilidade em preparar o alimento. Se o preço do patinho é muito menor que o da Whey, e você tem disponibilidade de prepará-lo para as suas refeições, a necessidade do suplemento diminui.
3. Atletas e Esportistas
O tipo de exercício e o nível de atividade física alteram a demanda por proteína. Atletas de endurance (como corredores e triatletas) e de força (como praticantes de musculação) apresentam necessidades proteicas mais próximas de 2,2-2,4 g/Kg/d, o que, devido à rotina, pode ser difícil de se atingir apenas pelos alimentos.
4. Pessoas com dificuldade de digestão de proteínas
Indivíduos com certas condições digestivas, como intolerância à lactose (no caso do leite), doenças intestinais (como síndrome do intestino irritável), ou pós-bariátrica, podem encontrar nos suplementos proteicos uma alternativa prática.
5. Idosos e sarcopenia
Com o envelhecimento, a capacidade do organismo de sintetizar e absorver proteínas tende a reduzir, aumentando o risco de sarcopenia (perda de massa ou função muscular). Nessa população, os suplementos proteicos também aparecem como uma boa alternativa para que se consiga atingir a quantidade recomendada desse nutriente.
Conclusão
A suplementação de proteína é uma ferramenta útil, mas não é indispensável para todos. É necessário analisar o contexto, os objetivos e a dieta para decidir se vale a pena incluir suplementos proteicos na sua rotina. Quando bem utilizada, a suplementação pode otimizar a recuperação, favorecer a preservação muscular e facilitar a aderência a uma dieta equilibrada. No entanto, vale sempre a máxima: consulte um profissional para garantir que a suplementação seja feita de maneira segura e eficiente, de acordo com suas necessidades individuais.
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