Diversos fatores atuam no desenvolvimento muscular, tanto positiva quanto negativamente. Saber como otimizar cada um desses fatores maximizará seus ganhos. Neste artigo abordarei os principais fatores que influenciam na hipertrofia muscular e como você pode tirar proveito disso.
Não é de hoje que a medicina fala sobre a importância do tecido muscular na saúde geral de qualquer indivíduo. Diminuição de internações na velhice, do número de infecções, da autonomia e qualidade de vida e até da mortalidade são alguns dos benefícios promovidos pela hipertrofia muscular. Com efeito, aprofundar no conhecimento sobre os fatores que têm influência sobre esse processo, permite que você consiga tirar melhor proveito, evitando assim a perda de massa muscular. No entanto, é uma tarefa impossível tentar abordar em um único artigo tudo o que está inserido nesse tema. Vou me ater aqui apenas aos principais pontos dos fatores de maior relevância relacionados à hipertrofia muscular.
1. A Hipertrofia Muscular
Antes de dar seguimento na leitura desse artigo, recomendo que faça a leitura desse outro artigo "O Essencial Sobre Hipertrofia Muscular", onde explico de forma simples os mecanismos básicos da fisiológia muscular.
2. Principais Fatores Que Influenciam a Hipertrofia Muscular
Inúmeros estímulos influenciam na hipertrofia muscular. Dentre os principais, destacam-se a genética, o estado de saúde e hidratação, hormônios, descanso, dieta e estímulo mecânico (resistência). Sendo que cada um deles tem sua importância, agindo, ao mesmo tempo, de forma independente, influenciando e sendo influenciado pelos outros fatores.
A seguir, uma breve descrição de cada um desses. Depois, um resumo com ilustrações para facilitar o entendimento e fixação do assunto.
2.1. Genéticos
De todos os fatores, os genéticos são o único imutável. Percebe-se com facilidade a diferença na facilidade com que algumas pessoas desenvolvem massa muscular. Mas antes que você relate fazer parte dos que não possuem uma "genética boa", eu gostaria de destacar três pontos:
1- O fator genético adquire maior relevância aos atletas de fisiculturismo e outros esportes que exigem da força muscular. Nestes casos, todo detalhe, faz a diferença. Às pessoas não-atletas, no entanto, a genética tem menor relevância.
2- Quase a totalidade desses fatores pode ser, de algum modo, compensado. Assim, uma "genética ruim" pode ser compensada pelos outros fatores.
3- É evidente que está sendo considerado aqui indivíduos sem doenças genéticas que alterem significativamente o metabolismo proteico. Isso nos remete ao próximo fator que influencia a hipertrofia muscular.
2.2. Estado de Saúde
Obviamente, o desenvolvimento muscular pode ser prejudicado ou favorecido dependendo do estado de saúde do indivíduo. Algumas doenças e condições de saúde, como alterações genéticas e queimaduras de grande extensão, alteram o metabolismo proteico, o que aumenta consideravelmente a possibilidade de perda de massa muscular. Posso citar outros exemplos, como a sepse, a infecção por HIV não tratada e os cânceres.
2.3. Estado de Hidratação
Ora, maior parte do tecido muscular é constituído de água e proteínas. Assim, a quantidade de água corporal se relaciona direta e indiretamente com a hipertrofia muscular. Diretamente, pode dificultar a sinalização de processos metabólicos intra e extracelulares, prejudicando assim a síntese de proteínas musculares. Indiretamente, níveis baixos de hidratação podem prejudicar o desempenho no treino, e a hipertrofia muscular, consequentemente. Esse é um alerta àqueles que não ingerem quantidade de água suficiente!
2.4. Hormônios
Diversos hormônios atuam no desenvolvimento muscular, negativa e positivamente. Dentre eles, destacam-se a testosterona, cortisol, DHT, insulina, GH, IGF-1, hormônios tireoideanos (T3 e T4), Estradiol, e muito mais. Sendo a testosterona o hormônio de maior impacto.
Em situações de baixa concentração de testosterona, como costuma acontecer na senelidade e na obesidade, percebe-se maior tendência à perda de massa muscular. Isso acontece porque este hormônio age diretamente na síntese de proteínas musculares, e, indiretamente, no desempenho físico. Por outro lado, concentração de cortisol elevada cronicamente, como costuma acontecer, por exemplo, no estresse, tende a favorecer o catabolismo proteico e consequentemente a perda de massa muscular.
2.5. Descanso
Parte considerável dos processos hipertróficos ocorrem durante o período de descanso. Assim, pessoas que negligenciam esse fator podem ser prejudicados direta e indiretamente no ganho de massa muscular.
Evidentemente, falamos aqui tanto da qualidade quanto da quantidade do sono, bem como dos intervalos do treino (entre as sessões de treino e entre as séries de cada exercício), e da necessidade ou não de cochilos.
2.6. Dieta
A dieta influencia na hipertrofia muscular, basicamente, de quatro modos, a saber: suplementação e as quantidades de carboidratos, proteínas e energia ofertados.
2.6.1. Os Suplementos
Os suplementos que agem na hipertrofia muscular são os que melhoram o desempenho físico, como aumento de força e tamponamento sanguíneo. Isso pode, dependendo da necessidade e resposta individuais, favorecer o ganho de massa muscular.
Ex.: creatina, beta-alanina, nitratos, citrulina-malato, bicarbonato de sódio.
Atenção!
Cada um desses suplementos citados possuem suas indicações específicas e não devem ser utilizados sem a orientação de um profissional capacitado.
Sobre um novo estudo que coloca em dúvida a eficácia da creatina na hipertrofia muscular, leia: "A Queda da Creatina?"
2.6.2. A Quantidade de Carboidratos
Os carboidratos, por meio de uma molécula denominada glicogênio, são a principal fonte de energia na prática dos exercícios. Desse modo, baixa oferta desse nutriente pode comprometer a performance e, consequentemente, prejudicar a hipertrofia muscular. Além disso, os carboidratos podem atuar como "poupadores" de proteínas, minimizando assim a degradação das proteínas musculares em situações específicas.
Determinar a quantidade ideal desse macronutriente na dieta é uma tarefa que depende de uma avaliação minuciosa. Porque muitos fatores devem ser levados em consideração, como nível de atividade física, peso e objetivo, sua quantidade ideal varia enormemente, indo de 2 a 12 g/Kg/d.
2.6.3. A Quantidade de Proteínas
Como dito anteriormente, o tecido muscular é constituído, basicamente, de proteína e água. Portanto, uma quantidade insuficiente de proteína na dieta pode prejudicar o processo de hipertrofia muscular. Sua quantidade ideal, semelhante à quantidade de carboidratos, também varia consideravelmente, e, de modo geral, fica entre 1,6 e 2,4 g/Kg/d.
2.6.4. A Quantidade de Energia
Há uma relação diretamente proporcional entre o estímulo hipertrófico e a oferta de energia pela dieta. Em outras palavras, quanto maior a quantidade de energia, maior o estímulo para o crescimento muscular. Isso pode ser explicado simplificadamente por dois motivos: 1) Indiretamente, uma quantidade insufienciente de energia pode piorar o desempenho físico; 2) diretamente, pela necessidade de energia na síntese proteica. Em outras palavras, há um gasto energético na produção de proteínas. Com efeito, ofertar menos calorias que seu organismo demanda, pode prejudicar esse processo.
Um raciocínio que, embora óbvio, é bastante falso é o seguinte: "Se eu gasto x Kcal por dia e preciso ofertar uma quantidade suficiente de energia para a formação de proteínas, logo eu preciso fazer uma dieta hipercalórica para que meus músculos cresçam".
O problema deste argumento está na palavra "suficiente". É um termo ambíguo, e por isso muitas pessoas o interpretam erroneamente. Nosso organismo é capaz de utilizar fontes de energia para além da dieta, de modo a suprir suas necessidades fisiológicas. Portanto, é possível que haja um "bom" estímulo hipertrófico mesmo em dietas que ofertam quantidade de calorias inferior ao gasto energético do indivíduo.
Talvez tanha ficado confuso, mas abordei esse assunto com mais detalhes nesse artigo: "Emagrecimento e Ganho de Massa Muscular"
2.7. Estímulo Mecânico (Treino)
Para que tenha início toda a cascata de processos que levam a hipertrofia muscular, é necessário que haja um estímulo primário. A este damos nome de resistência (de onde vem o termo "treino resistido", popularmente conhecido como "musculação"). A resistência se refere à sobrecarga externa projetada contra um grupo muscular, que pode ter sua origem de elásticos, barras, anilhas e até o próprio peso do corpo.
Dentre todos os sete fatores citados, esse é o único essencial, ou seja, é impossível que haja hipertrofia muscular na ausência do estímulo mecânico. Mas embora a presença do estímulo seja essencial, ela, per si, não é suficiente. Ninguém percebe crescimento muscular levantando uma caneta. O estímulo deve ser de carga proporcional à capacidade individual, e fornecido de forma repetida, com regularidade e por tempo prolongado.
Para aprofundar nesse assunto, leia esse artigo: "O Essencial Sobre Hipertrofia Muscular".
3. Como Esses Fatores Funcionam na Realidade
Falei aqui de cada um dos fatores separadamente, e isso pode dar a impressão de que eles funcionam também de forma isolada, não influenciando e sofrendo influência uns aos outros.
Comparativamente, podemos utilizar a estrutura de uma orquestra para exemplificar. Em uma orquestra, cada músico tem sua importância, assim como cada um dos fatores que influenciam a hipertrofia muscular tem sua relevância. No entanto, seus impactos são distintos. A ausência de um violinista pode ser, de certo modo, compensada pela presença de outros nove violinistas. Mas não é possível dizer o mesmo para a ausência do único pianista da orquestra.
O que quero dizer é que todos os fatores agem independentemente na hipertrofia muscular, e, ao mesmo tempo, influenciam e são influenciados pelos outros fatores. Com efeito, a deficiência de um ou mais fatores pode ser compensada pelos outros ou prejudicar todos os outros fatores.
Para ilustrar com exemplos, vamos considerar quatro indivíduos que diferem quanto a apenas três dos fatores: qualidade da dieta e do sono e prática de treino resistido.
- Indivíduo 1: tem boa qualidade de sono, boa dieta e não treina;
- Indivíduo 2: tem má qualidade de sono, boa dieta e treina;
- Indivíduo 3: tem má qualidade de sono e dieta e treina.
- Indivíduo 4: tem boa qualidade de sono e dieta e treina.
3.1. A Compensação dos Fatores
A compensação dos fatores é a influência positiva que um ou mais fatores exercem sobre um ou mais fatores que estão sendo ofertados inadequadamente, o (s) fator (es) deficiente (s).
Vamos aos exemplos para entender melhor esse conceito. Na análise dos quatro indivíduos, podemos classificá-los com a seguinte ordem decrescente: O indivíduo 4 é o de maior tendência a hipetrofia muscular; seguido pelos indivíduos 2, 3 e 1.
Tal classificação é possível porque a ausência do estímulo mecânico (treino) impossibilita a hipertrofia muscular. Como o indivíduo 1 é o único que não treina, é o que não terá crescimento muscular, em absoluto.
Dando sequência, temos que os outros três indivíduos (2, 3 e 4) treinam. Deixemos o indivíduo 4 de lado, por enquanto. Comparando os indivíduos 2 e 3, temos que ambos não dormem bem, mas o indivíduo 2 se alimenta adequadamente, enquanto o indivíduo 3 não o faz. Com efeito, o número 2 tende a se desenvolver melhor que o indivíduo 3.
É exatamente isso que define o efeito compensador dos fatores. Nesse exemplo simplista, a boa qualidade da dieta do indivíduo 2 atuou compensando a má qualidade do sono (o "fator deficiente").
Entretanto, algumas interpretações falsas podem ser tiradas com esse exemplo. Por exemplo: "se eu me alimento bem não tem porque eu preocupar com o meu sono para ter bons ganhos musculares". É preciso, então pontuar: essa compensação é temporária e depende do impacto do (s) fator (em) deficiente (s)!
3.2. A Influência Negativa dos Fatores Sobre os Outros
Ora, apesar da possibilidade compensatória dos fatores, ela é relativa.
Primeiramente, vamos falar do tempo utilizando o mesmo exemplo anterior. Se o indivíduo 2 mantiver sua qualidade de sono ruim, isso pode levá-lo a vários problemas no longo prazo, como o aumento do cortisol, desregulação da sinalização do apetite e desgaste físico. Portanto, a má qualidade do sono pode tanto se tornar superior quanto diminuir a capacade compensatória da qualidade da dieta em relação a hipertrofia muscular.
Além disso, é necessário levar em consideração o impacto desse fator deficiente. Supondo que o indivíduo 2 tenha o costume de acordar 8 vezes à noite, e que o indivíduo 3 durma apenas 6 horas por noite, temos que o impacto negativo da má qualidade do sono do indivíduo 3 na hipertrofia muscular será menor que o do indivíduo 2.
3.3. A Otimização dos Fatores para Maximizar os Ganhos
Embora o (s) fator (es) deficiente (s) possam ser relativamente compensados, ele (s) atua (m) também como limitante (s). Em outras palavras é como você acelerar um carro ao mesmo tempo que puxa o freio de mão; você até pode seguir adiante, mas seria muito mais eficiente se não o puxasse.
Daqueles indivíduos do exemplo, o indivíduo 4 foi classificado como o de maior tendência a hipertrofia muscular. Chegamos a essa conclusão precisamente porque ele otimizou os fatores que influenciam a hipertrofia muscular.
Mas não se desespere; bom senso é tudo! Seria cruel da parte de qualquer pessoa exigir ou recomendar que você alcance o grau de perfeição de todos esses fatores. Mas é desejável que você tente alcançar o maior grau possível dessa otimização de acordo com sua rotina e objetivo, principalmente.
Por exemplo, se um indivíduo trabalha à noite e não tem a opção de trocar o horário de trabalho, tentaremos ajustar os outros fatores para que consigam compensar a má qualidade do seu sono. Isso é completamente diferente de uma pessoa que tem o hábito de dormir 4 horas por dia porque fica até às 3h olhando para a tela do celular. Pare de puxar o freio de mão!
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