Sono: o pilar esquecido do emagrecimento

Você tem dificuldades para dormir? Acorda cansado, sem energia? Então você precisa assistir a este vídeo. Aqui, mostro como pequenas mudanças no seu dia a dia podem transformar completamente a qualidade do seu sono — sem precisar de remédios ou suplementos.

O sono – estado fisiológico periódico de repouso – é um fenômeno fundamental à vida, cuja

relevância para a saúde tem sido reconhecida desde a Antiguidade. Hipócrates, considerado o “pai da

Medicina”, já ressaltava a importância do equilíbrio entre sono e vigília para o bem-estar do organismo.

Civilizações antigas atribuíram ao sono um papel restaurador e mesmo sagrado, vendo nele um pilar

da saúde ao lado da alimentação e outros hábitos de vida. Na tradição médica ayurvédica, por

exemplo, o sono (nidra) era considerado um dos “três pilares” da vida saudável, juntamente com dieta

adequada (ahara) e conduta equilibrada (brahmacharya) – evidência de que, desde cedo, intuiu-se sua

importância para o corpo e a mente. Como sintetiza um clássico texto ayurvédico, “a felicidade e a

infelicidade, a nutrição adequada ou a consumpção, a força e a debilidade, o vigor sexual e a impotência, a

própria vida e morte, tudo depende do sono” [2].

No mundo moderno, a saúde do sono ganhou destaque crescente nos círculos científicos e médicos, especialmente em áreas como metabolismo e controle de peso. O conceito de saúde do sono refere-se à qualidade e adequação do sono de um indivíduo, em contraposição apenas à ausência de distúrbios do sono. Trata-se de uma noção positiva e multidimensional: um padrão de sono-vigília que favorece o funcionamento ótimo do organismo. Buysse (2014) propôs definir saúde do sono como um estado de bem-estar relativo ao sono, medido em várias dimensões mensuráveis associadas a desfechos saudáveis [1]. Dentre essas dimensões, destacam-se: duração do sono (tempo total dentro das 24 horas), continuidade/eficiência (facilidade de iniciar e manter o sono, com poucos despertares), tempo (horário adequado do período de sono dentro do ciclo dia-noite), alerta diurno (nível de vigília e desempenho durante o dia) e satisfação/qualidade subjetiva do sono [1].

Em suma, uma boa saúde do sono implica dormir o suficiente, de forma contínua e restauradora, nos horários condizentes com o ritmo circadiano normal, despertando com sensação de descanso e mantendo boa disposição durante o dia. Nas últimas décadas, inúmeros estudos têm associado parâmetros precários de sono (seja quantidade insuficiente, seja qualidade insatisfatória) a diversas consequências negativas à saúde – incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e transtornos do humor [3]. No entanto, apesar dessas evidências, ainda existe considerável confusão entre o público e mesmo profissionais de saúde sobre como, exatamente, o sono impacta no metabolismo e no controle de peso. Este relatório examinará em profundidade, revisando a literatura atual para esclarecer: o que é o sono e a saúde do sono; como evoluiu historicamente o entendimento da relação entre sono e saúde; quais impactos as mudanças de hábitos (particularmente a transição para estilos de vida noturnos) acarretaram; quando e como o sono passou a ser associado ao emagrecimento; de que modo, do ponto de vista fisiológico, o sono influencia o apetite, o gasto energético e o metabolismo; como definimos o sono de boa qualidade; e em que medida a qualidade do sono afeta o controle de peso corporal. Ao final, discutiremos estratégias para aprimorar o sono – notadamente a higiene do sono – e como recursos educacionais (incluindo um vídeo informativo recomendado) podem auxiliar a população a dormir melhor, potencializando seus esforços de emagrecimento.

1. O sono e sua importância para a saúde

Do ponto de vista fisiológico, o sono pode ser definido como um estado neurocomportamental recorrente, transitório e reversível de relativa desconexão com o meio externo e diminuição da responsividade aos estímulos ambientais. Durante o sono, ocorrem mudanças coordenadas na atividade do sistema nervoso central e de vários sistemas corporais, marcadas por redução do nível de consciência, abrandamento tônico da musculatura e padrões característicos de ondas cerebrais eletroencefalográficas. Historicamente, por muito tempo o sono foi visto como um momento de inatividade do corpo e da mente – uma “pausa” em que pouco de relevante ocorreria. Hoje se sabe que essa visão era equivocada: longe de ser um estado passivo, o sono é altamente ativo do ponto de vista biológico, engajando complexos processos de regulação endócrina, imunológica, metabólica e cognitiva essenciais à saúde. Durante as fases profundas do sono, por exemplo, há liberação do hormônio do crescimento, consolidação de memórias e “limpeza” de subprodutos neurotoxinas do cérebro; no sono REM (movimento rápido dos olhos), ocorrem processos importantes para o aprendizado e o equilíbrio emocional. Assim, o sono cumpre funções reparadoras e homeostáticas críticas – razão pela qual a privação de sono provoca amplo desarranjo funcional.

O termo “saúde do sono” designa precisamente a condição na qual um indivíduo apresenta padrões de sono que sustentam de forma ótima sua saúde física e mental. Uma boa saúde do sono é caracterizada, conforme proposto por especialistas, por uma satisfação subjetiva elevada com o sono obtido, duração adequada (suficiente para restaurar as energias; em adultos tipicamente 7–9 horas por noite), continuidade elevada (sono ininterrupto ou com poucos despertares breves), eficiência alta (a maior parte do tempo passado na cama é de fato dormindo, geralmente ≥85% do tempo na cama), latência curta para adormecer (idealmente menos de 20–30 minutos) e alinhamento apropriado ao ciclo dia-noite (dormir à noite, em horário regular) [1]. Também se inclui nessa avaliação o estado de alerta e desempenho diurno: quem dormiu bem tipicamente desperta sentindo-se revigorado, mantendo boa atenção e função cognitiva ao longo do dia. Vale notar que quantidade e qualidade do sono nem sempre coincidem – uma pessoa pode dormir muitas horas porém de forma fragmentada ou não reparadora; por isso os especialistas enfatizam que qualidade envolve tanto aspectos objetivos (arquitetura do sono, profundidade, continuidade) quanto subjetivos (sensação de descanso) e funcionais (nível de sonolência ou produtividade no dia seguinte).

Estudos recentes corroboram que dormir bem é tão importante quanto alimentar-se bem e exercitar-se, no que tange à manutenção da saúde geral [3]. Dormir o suficiente e com qualidade promove a recuperação tecidual, a regulação hormonal adequada e o equilíbrio neuroquímico do cérebro. Por outro lado, dormir mal ou pouco desencadeia uma cascata de efeitos deletérios: mesmo a curto prazo, a privação de sono leva a déficits cognitivos (atenção diminuída, pior tempo de reação, falhas de memória), alterações do humor (irritabilidade, labilidade emocional), redução da capacidade de julgamento e aumento no risco de acidentes de trabalho ou trânsito. A médio e longo prazo, o sono insuficiente crônico tem sido associado à maior incidência de doenças metabólicas e cardiovasculares – incluindo ganho de peso, obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doença coronariana – bem como a disfunções imunológicas (maior suscetibilidade a infecções) e transtornos psiquiátricos (depressão, ansiedade) [3]. Em suma, o sono atua como um sustentáculo para inúmeros processos fisiológicos; sem ele, a saúde integral fica comprometida.

2. Evolução histórica: do sono na Antiguidade à ciência do sono moderna

A relação entre sono e saúde vem intrigando pensadores há milênios. Textos gregos do século V a.C. atribuídos a Hipócrates já mencionavam o sono entre os fatores cruciais ao regime de vida saudável, ao lado da dieta e dos exercícios. Hipócrates inclusive advertiu que tanto a hipersonia quanto a insônia extremas poderiam ser prejudiciais – indicando a importância do equilíbrio apropriado (mesótes) entre dormir e vigiliar. No século IV a.C., Aristóteles dedicou tratados ao sono (“De Somno et Vigilia” – Do Sono e da Vigília – e “De Insomniis” – Dos Sonhos), nos quais reconheceu o sono como uma necessidade vital do organismo, embora à luz do conhecimento de sua época tenha erroneamente especulado que o sono seria provocado pela acumulação de vapores quentes do coração no cérebro. Essas reflexões pré-científicas ilustram que, muito antes de entendermos a neurofisiologia do sono, já se intuía seu papel importante: na Roma antiga, por exemplo, médicos gregos reportaram casos de apneia obstrutiva do sono (pausas respiratórias durante o sono) em pessoas obesas e até propuseram intervenções drásticas – como traqueostomia – para aliviar o problema, uma evidência de que já percebiam as potenciais consequências severas dos distúrbios do sono.

Entretanto, por muitos séculos o estudo sistemático do sono permaneceu limitado. Apenas a partir do desenvolvimento do método científico moderno é que começaram observações mais rigorosas. No século XVIII, o biólogo francês Jean-Jacques d’Ortous de Mairan (1729) conduziu experiências com plantas mimosa que demonstraram ritmicidade circadiana endógena – ou seja, mesmo isoladas da alternância de luz e escuridão, as folhas continuavam seu ciclo de abrir e fechar em períodos de ~24 horas. Essa descoberta inaugurou o campo dos ritmos biológicos e sugeriu que os seres vivos possuem um “relógio interno”, preparando o terreno para entendermos o ciclo sono-vigília. No século XIX, avançaram as descrições clínicas de condições relacionadas ao sono: em 1881, o médico francês Jean-Baptiste Gélineau descreveu formalmente a narcolepsia, distúrbio caracterizado por sonolência diurna incontrolável. Apesar disso, até o final do século XIX o sono ainda era medido de forma indireta e carecíamos de instrumentos para investigar sua natureza.

Um marco crucial ocorreu em 1929, quando o psiquiatra alemão Hans Berger inventou o eletroencefalograma (EEG). Pela primeira vez, tornou-se possível registrar a atividade elétrica cerebral em humanos durante o sono. As gravações de Berger revelaram um fato surpreendente: o cérebro mantém-se ativo durante o sono, exibindo padrões distintos de ondas conforme a profundidade do sono – refutando de vez a noção de que o cérebro “desliga” ao dormirmos. Nas décadas seguintes, o aperfeiçoamento do EEG permitiu a identificação dos diferentes estágios do sono (fases 1 a 4 do sono não-REM, seguidas do sono REM), cada qual com características eletrofisiológicas e funções particulares. Em 1953, dois pesquisadores da Universidade de Chicago – Eugene Aserinsky (um estudante de medicina) e seu orientador Nathaniel Kleitman – descobriram o sono REM (sigla em inglês para Rapid Eye Movement). Notaram que, em certos momentos do sono, os voluntários apresentavam movimentos oculares rápidos sob as pálpebras fechadas, acompanhados por padrões cerebrais similares aos da vigília e pela ocorrência de sonhos vívidos. A identificação do sono REM (também chamado de “sono paradoxal”) revolucionou a área, pois revelou que o sono não era um estado homogêneo, mas composto de ciclos alternantes de diferentes estágios com funções complementares. A década de 1950 é frequentemente citada como o nascimento da Medicina do Sono enquanto campo científico autônomo.

Nas décadas seguintes (segunda metade do século XX), consolidou-se a interdisciplinaridade da pesquisa em sono, envolvendo fisiologia, neurologia, psiquiatria e endocrinologia. Descobriram-se diversas doenças do sono – insônia crônica, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, transtornos do ritmo circadiano, entre outras – e foram criados os primeiros laboratórios do sono para diagnóstico e investigação. Os trabalhos pioneiros de Michel Jouvet na França (sobre sono REM) e de William C. Dement nos EUA impulsionaram o conhecimento. Em 1970, Dement fundou a primeira clínica dedicada a distúrbios do sono em Stanford, e em 1975 ocorreu o primeiro congresso internacional de medicina do sono. Ou seja, em poucas décadas o sono deixou de ser um tema obscuro para tornar-se um campo vibrante de pesquisa.

Paralelamente, a sociedade contemporânea passou por transformações profundas em seus hábitos de vigília e repouso, o que afetou drasticamente a saúde do sono populacional. A invenção da lâmpada elétrica por Thomas Edison (final do século XIX) e a subsequente eletrificação das cidades prolongaram artificialmente a luminosidade e as atividades humanas pela noite adentro. No século XX, especialmente após a difusão da luz elétrica, tornou-se possível “transformar a noite em dia”, permitindo jornadas de trabalho noturnas e lazer até altas horas. O avanço industrial e tecnológico criou a chamada “sociedade 24 horas”, na qual pessoas trabalham, comunicam-se e se entretêm ininterruptamente a qualquer hora. Essa mudança de hábitos foi exacerbada nas últimas décadas pelo surgimento de dispositivos eletrônicos pessoais (televisão, computadores, smartphones) e pela conectividade permanente da internet, que estimulam muitos indivíduos a permanecerem acordados até tarde da noite regularmente. Viagens intercontinentais, jet lag, trabalho em turnos (plantões noturnos, escalas de revezamento) e horários flexíveis contribuíram para desalinhamentos no ritmo circadiano em parcelas significativas da população moderna.

As consequências dessas mudanças de hábitos para a saúde humana têm sido objeto de intenso estudo. Uma evidência marcante é que a duração média do sono da população adulta vem diminuindo ao longo do último século. Estima-se que, no início do século XX, a pessoa média dormia perto de 8–9 horas por noite; hoje, em muitas sociedades industrializadas, a média está abaixo de 7 horas por noite (dados obviamente variáveis conforme a amostra e a metodologia). Esse crônico encurtamento do sono reflete escolhas e pressões da vida moderna – jornadas laborais extensas, uso noturno de mídias, iluminação pública e doméstica intensa – que conflitam com a necessidade biológica de dormir. O resultado é uma prevalência elevada de privação de sono crônica leve: indivíduos que não se consideram insones, mas sistematicamente dormem menos do que o necessário durante a semana, acumulando uma “dívida de sono”. Além disso, muitos experimentam distúrbios circadianos pela exposição noturna à luz azul de telas (que suprime a melatonina endógena e atrasa o sono), ou sofrem jet lag social (diferença entre horários de dormir/acordar nos dias úteis vs. fins de semana).

Um fenômeno emblemático das últimas décadas é a expansão do trabalho em turnos noturnos e das profissões de plantão contínuo (saúde, transportes, indústria, serviços 24h). Estudos epidemiológicos mostram que trabalhadores em turno noturno ou em esquemas rotativos – ou seja, pessoas que trocam frequentemente o dia pela noite – apresentam maior risco de diversas doenças crônicas em comparação àqueles que seguem horários diurnos regulares. O desajuste circadiano imposto por essas atividades noturnas leva a um desalinhamento entre o relógio biológico interno (que permanece programado para dormir à noite) e o horário em que o indivíduo precisa estar desperto e ativo. Como consequência, observa-se nesses trabalhadores maior incidência de distúrbios do sono (sonolência excessiva, insônia quando tentam dormir em horário diurno), bem como alterações metabólicas e cardiovasculares. Uma metanálise abrangente publicada em 2015 indicou um aumento significativo no risco de diabetes mellitus tipo 2 entre trabalhadores de turno – possivelmente decorrente da combinação de padrões alimentares irregulares, liberação anômala de hormônios metabólicos e redução da qualidade do sono diurno nesses indivíduos. Outros estudos e revisões têm associado o trabalho noturno a maior prevalência de obesidade, síndrome metabólica e hipertensão. Tais achados sugerem que a inversão de hábitos diurnos para noturnos configura um estresse fisiológico crônico, afetando negativamente a regulação do apetite, a sensibilidade à insulina e o gasto energético.

Talvez a evidência mais contundente do impacto deletério da vida noturna sobre a saúde seja o reconhecimento oficial, pela Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC, ligada à OMS), de que o trabalho em turnos noturnos com disruptura circadiana é “provavelmente carcinogênico” em humanos (Grupo 2A). Em 2019, um grupo de trabalho da IARC revisou dados epidemiológicos e experimentais e concluiu haver evidências limitadas em humanos, mas suficientes em modelos animais, de que a exposição prolongada a ciclos circadianos aberrantes (como ocorre em quem labora à noite por anos) aumenta o risco de certos cânceres – em especial câncer de mama, mas possivelmente também de próstata e cólon [8]. Embora os mecanismos precisos ainda estejam sendo esclarecidos, supõe-se que a supressão crônica de melatonina (um hormônio de pico noturno com propriedades oncosupressoras) e a ativação desregulada do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal contribuam para um ambiente protumorigênico. Independentemente do câncer, é bem estabelecido que trabalhadores em night shift sofrem com problemas metabólicos: um grande estudo do tipo umbrella review publicado em 2021, compilando 38 metanálises, confirmou que o trabalho por turnos associa-se a riscos aumentados (em magnitudes variáveis, típicamente 1,1 a 1,4 vez) de obesidade, diabetes, eventos coronarianos e acidentes vasculares cerebrais, entre outros desfechos. Em resumo, a modernidade nos trouxe a luz elétrica e a atividade incessante, mas cobrou seu preço em termos de saúde do sono e equilíbrio metabólico.

O paradoxo contemporâneo é que nunca soubemos tanto sobre a importância do sono, e ainda assim vivemos numa sociedade que frequentemente o negligencia. Mesmo indivíduos cientes das recomendações médicas por vezes dão baixa prioridade ao dormir, sacrificando horas de sono por demandas profissionais ou lazer digital, sem perceber plenamente as consequências cumulativas. Essa discrepância entre conhecimento e prática torna ainda mais relevante a educação em saúde do sono: informar a população sobre os benefícios de um sono adequado e os riscos de suprimí-lo. Nos tópicos a seguir, exploraremos em detalhe a conexão específica entre sono e emagrecimento, uma área em que a conscientização tem aumentado apenas recentemente.

3. O sono e o emagrecimento: quando o vínculo foi estabelecido?

Por muito tempo, a epidemia de obesidade que se intensificou a partir da segunda metade do século XX foi atribuída quase exclusivamente a dois fatores de estilo de vida: dieta hipercalórica e sedentarismo. No entanto, por volta do final dos anos 1990 e início dos 2000, pesquisadores começaram a suspeitar que outros pilares do estilo de vida poderiam influenciar o balanço energético – notadamente, o padrão de sono. Observações epidemiológicas iniciais chamaram atenção para o fato de que a prevalência de curto tempo de sono (dormir menos de ~6 horas por noite) vinha aumentando na população paralelamente ao aumento da prevalência de obesidade. Isso gerou a hipótese de uma possível relação causal entre dormir pouco e engordar. Os primeiros estudos rigorosos a testarem essa hipótese surgiram no final dos anos 1990.

Em 1999, uma equipe da Universidade de Chicago liderada por Eve Van Cauter publicou um experimento pioneiro examinando os efeitos metabólicos da restrição de sono em jovens saudáveis. Nesse estudo controlado, voluntários do sexo masculino foram submetidos a seis dias de sono restrito (4 horas por noite) e comparados a quando dormiam plenamente (cerca de 8–12 horas) [5]. Os resultados foram surpreendentes: após menos de uma semana de sono insuficiente, os indivíduos apresentaram perfil endócrino-metabólico alterado, incluindo redução da tolerância à glicose (um estado de resistência insulínica comparável ao observado em indivíduos em fase inicial de diabetes) e elevação nos níveis noturnos de cortisol, sugerindo um estresse fisiológico aumentado. Os autores notaram que essas alterações mimetizavam um “envelhecimento metabólico” acelerado ou um estágio pré-diabético, implicando que privação de sono poderia predispor a doenças metabólicas [5]. Este estudo do Lancet em 1999 é frequentemente citado como a primeira demonstração experimental de que o débito de sono impacta diretamente o metabolismo energético humano.

Paralelamente aos achados laboratoriais de Van Cauter e colaboradores, estudos epidemiológicos observacionais começaram a relatar associações entre duração do sono auto-relatada e índice de massa corporal (IMC) ou risco de obesidade em grandes amostras populacionais. Em meados dos anos 2000, acumulou-se evidência de diversos países apontando mesmo padrão: indivíduos adultos que dormiam pouco (tipicamente <6 horas) exibiam maior probabilidade de serem obesos, em comparação a aqueles que dormiam 7–8 horas regularmente. Da mesma forma, crianças em idade escolar e adolescentes com menos horas de sono mostravam maior tendência a sobrepeso. Em 2004, dois estudos influentes fortaleceram essa ligação: Karine Spiegel et al. (também da equipe de Van Cauter) publicaram na Annals of Internal Medicine os resultados de um experimento mostrando alterações hormonais (leptina e grelina) compatíveis com aumento de apetite em jovens após restrição de sono [4]; simultaneamente, Shahrad Taheri e colegas publicaram uma análise epidemiológica em mais de 1000 pessoas demonstrando que aquelas que dormiam em média 5 horas por noite tinham níveis significativamente menores de leptina e maiores de grelina plasmática, bem como IMCs mais altos, em comparação a quem dormia ~8 horas. Esses achados complementares sugeriam, portanto, um mecanismo biológico plausível ligando pouco sono à obesidade: a desregulação de hormônios chaves do apetite (tema detalhado adiante).

Até cerca de 2006, a ideia de que “sono engorda ou emagrece” ainda podia soar especulativa. Mas a crescente convergência de estudos levou a comunidade científica a encarar o sono como o “terceiro pilar” do estilo de vida saudável, ao lado de dieta e atividade física, no contexto da regulação do peso corporal. Em 2006, o Instituto de Medicina dos EUA (atual National Academy of Medicine) publicou o relatório “Sleep Deprivation and Sleep Disorders: An Unmet Public Health Problem”, reconhecendo formalmente a curta duração do sono como um fator de risco emergente para obesidade e comorbidades [25]. Pouco depois, meta-análises passaram a quantificar essa associação. Uma meta-análise de 2008 conduzida por Francesco Cappuccio e colaboradores reuniu dados de 36 estudos (totalizando >630 mil indivíduos de diversas faixas etárias) e constatou que o curto sono se associava a odds ratio (OR)≈1,55 para obesidade em adultos e OR≈1,89 em crianças, em comparação a sono adequado [3]. Em outras palavras, adultos que dormiam pouco apresentavam ~55% mais chance de serem obesos, e crianças quase o dobro de chance, em relação aos respectivos grupos com sono suficiente. Essa revisão reforçou a impressão de que o fenômeno era consistente internacionalmente. Embora estudos observacionais não provem causalidade, eles estabelecem correlações robustas e controladas para múltiplos confundidores (dieta, exercício, etc.), fortalecendo a plausibilidade de que o sono insuficiente contribui de fato para ganho de peso ao longo do tempo.

A partir de então, a pesquisa sobre sono e metabolismo explodiu em volume. Durante a década de 2010, diversos estudos longitudinais mostraram que pessoas com sono cronicamente curto têm maior risco de ganhar peso futuro e desenvolver síndrome metabólica, mesmo controlando para fatores iniciais. Por exemplo, análises prospectivas do Nurses’ Health Study nos EUA indicaram que mulheres que dormiam ≤5h por noite apresentaram ganho de peso significativamente maior em 10 anos de seguimento do que aquelas dormindo ≥7h, mesmo ajustando para ingestão calórica e atividade física. Já ensaios clínicos começaram a abordar a questão inversa: se prolongar o sono poderia auxiliar na perda de peso. Até recentemente, esses ensaios eram escassos e de curta duração. Contudo, um estudo marcante publicado em 2022 (liderado por Esra Tasali) forneceu evidências experimentais em contexto real: adultos jovens com sobrepeso que habitualmente dormiam ~6h passaram por uma intervenção de extensão do sono (orientação personalizada de higiene do sono visando atingir 8h30 na cama por noite). Após apenas duas semanas, o grupo que aumentou o tempo de sono conseguiu reduzir espontaneamente sua ingestão calórica em média 270 kcal por dia, em comparação a um grupo controle que manteve seu padrão curto [7]. Importante, o gasto energético total não se alterou significativamente, de modo que esse déficit de ~270 kcal/dia implicou balanço energético negativo e sutil redução de peso no grupo de sono estendido. Os autores estimaram que, mantido a longo prazo, esse simples hábito de dormir mais poderia levar a perda de ~12 kg em três anos, sem nenhuma outra mudança de estilo de vida. Embora sejam necessários estudos mais prolongados, essa evidência experimental corrobora a ideia de que o sono adequado pode ser um componente facilitador do controle ponderal, enquanto o sono insuficiente age como fator de risco para ganho de peso.

Em resumo, foi a partir do início do século XXI que o sono passou a ser firmemente associado ao metabolismo energético e ao emagrecimento. Antes disso, intuitivamente se sabia que uma noite mal dormida podia afetar o apetite ou o humor, mas somente com a ciência recente elucidamos mecanismos e quantificamos impactos. Hoje já não restam dúvidas de que sono e metabolismo interagem intimamente; o foco dos pesquisadores agora está em dissecar os mecanismos e em traduzir esse conhecimento em recomendações de saúde pública e estratégias terapêuticas para prevenção da obesidade.

4. Mecanismos: como o sono influencia o metabolismo e o apetite?

A conexão fisiológica entre sono e regulação do peso corporal envolve múltiplos mecanismos, englobando vias endócrinas, neuroquímicas e comportamentais. O sono é período fundamental para o balanceamento hormonal diário; quando o sono é encurtado ou fragmentado, diversas sinalizações hormonais entram em descompasso, favorecendo um estado orexígeno (estimulador do apetite) e energeticamente ineficiente. Podemos destacar os seguintes efeitos que a privação de sono ou a má qualidade de sono exercem:

• Alteração nos hormônios do apetite (leptina e grelina): Leptina e grelina são dois hormônios periféricos-chave na sinalização de saciedade e fome, respectivamente. A leptina, secretada principalmente pelo tecido adiposo, atua no hipotálamo indicando saciedade e reservas energéticas adequadas; já a grelina, produzida pelo estômago, é um potente estimulador de apetite que aumenta antes das refeições. Estudos mostram que dormir pouco desregula esses hormônios de forma pró-fome. Num experimento controlado, jovens saudáveis após dois dias dormindo apenas 4 horas por noite exibiram uma redução de ~18% nos níveis de leptina circulante e um aumento de ~28% na grelina, em comparação a quando dormiam 10 horas [4]. Essas mudanças hormonais foram acompanhadas de um aumento subjetivo da fome e do apetite, em particular com maior desejo por alimentos calóricos e ricos em carboidratos. Achados similares vieram de estudos populacionais: indivíduos com sono cronicamente curto em geral apresentam leptina mais baixa e grelina elevada, perfil associado a menor saciedade e maior sensação de fome ao longo do dia [4]. Assim, a privação de sono literalmente envia ao cérebro sinais de fome, levando a pessoa a comer mais do que precisa.

  
  

• Elevação do cortisol e ativação do eixo do estresse: O sono inadequado é um fator de estresse fisiológico que pode aumentar os níveis de cortisol, especialmente no final do dia seguinte. O cortisol, hormônio adrenal liberado em resposta ao estresse e com pico natural nas manhãs, tende a ficar anormalmente alto nas noites pós-privação de sono [5]. Esse padrão foi observado no estudo clássico de Spiegel et al. (1999): após menos de uma semana dormindo ~4h/noite, os voluntários apresentaram concentrações de cortisol nocturnas elevadas, como se o organismo estivesse sob contínuo estado de alerta [5]. O excesso crônico de cortisol favorece o acúmulo de gordura abdominal (efeito conhecido do hipercortisolismo), além de contribuir para resistência à insulina. Ou seja, dormir pouco pode colocar o indivíduo num estado hipercortisolemico, metabolicamente semelhante ao do stress crônico – o que sabidamente promove ganho de peso central e síndrome metabólica.

  
  

• Resistência insulínica e tolerância à glicose diminuída: Vários estudos documentam que a privação de sono prejudica a ação da insulina e o metabolismo da glicose. Em jovens saudáveis, 5 a 7 dias de sono restrito já são suficientes para reduzir a captação de glicose mediada pela insulina em tecidos periféricos, resultando em maior glicemia pós-prandial e perfil pró-diabético [5]. Isso ocorre por mecanismos como inflamação subclínica, ativação do sistema nervoso simpático e desequilíbrio de hormônios (como GH e cortisol) que modulam a glicemia. De fato, dormir ≤5 horas por noite tem sido associado epidemiologicamente a risco significativamente maior de desenvolver diabetes tipo 2 ao longo do tempo. A boa notícia é que o inverso também parece valer: melhorar o sono tende a melhorar a sensibilidade à insulina. Ensaios controlados indicam que estender a duração do sono em indivíduos habitualmente privados pode levar a melhoras no controle glicêmico e na função beta-pancreática. Em resumo, sono insuficiente desregula o metabolismo glicídico, predispondo à hiperinsulinemia e ao armazenamento facilitado de gordura.

  
  

• Redução do hormônio do crescimento e da síntese proteica: O hormônio do crescimento (GH) é majoritariamente secretado durante o sono profundo (fases de ondas lentas, N3). No sono interrompido ou encurtado, a liberação de GH fica suprimida. O GH, além de seus efeitos anabólicos e de crescimento, promove a lipólise (quebra de gordura) e a conservação da massa magra. Assim, dormir mal pode significar menos GH liberado, o que tende a dificultar a queima de gordura e prejudicar a manutenção de músculos, contribuindo indiretamente para menor gasto metabólico de repouso. Em um estudo de restrição de sono durante um programa de perda de peso, observou-se que participantes que dormiam 5,5h vs. 8,5h perderam 55% menos gordura e 60% mais massa magra na dieta hipocalórica – sugerindo que o déficit de sono levou o organismo a queimar mais tecido magro e poupar gordura [6]. Os autores atribuíram esse efeito em parte à menor secreção de GH e talvez também a alterações na razão entre leptina/grelina e outros mediadores catabólicos. O resultado prático é alarmante: quem faz dieta dormindo pouco pode até perder peso na balança, mas perderá muito mais músculo do que gordura, comprometendo o sucesso do emagrecimento saudável [6].

  
  

• Disfunção na regulação da saciedade central: Além dos hormônios periféricos já mencionados, o sono influencia neurotransmissores e peptídeos no cérebro que controlam o apetite, como endocanabinoides, orexinas e peptídeo YY. Por exemplo, privação de sono aumenta os níveis de endocanabinoides circulantes no dia seguinte, substâncias ligadas ao estímulo do apetite e à recompensa alimentar (podendo intensificar a vontade de petiscar doces ou alimentos palatáveis). Há também evidências de alteração na atividade do sistema de recompensa dopaminérgico no cérebro: exames de neuroimagem funcional mostram que indivíduos sonolentos têm resposta exacerbada em áreas corticais de recompensa diante de imagens de comida, ou seja, o cérebro privado de sono reage mais fortemente a alimentos calóricos, aumentando a motivação hedônica para comer. Esse componente neural explica porque, na falta de sono, não apenas sentimos mais fome fisiológica, mas também tendemos a fazer escolhas alimentares piores – optando por alimentos ricos em açúcar e gordura, e em maior quantidade. Em suma, o déficit de sono “dopa” o cérebro a favorecer o consumo alimentar.

  
  

• Menor gasto energético total: A privação de sono pode afetar o gasto calórico diário de algumas maneiras. Uma pessoa cansada tende a se mover menos – reduz atividade física voluntária (por exemplo, vai pular a academia devido à fadiga, ou simplesmente ficará mais tempo sentada). Esse efeito comportamental diminui a termogênese de atividade diária. Além disso, estudos sugerem que, em situações de sono insuficiente, o próprio gasto energético de repouso do corpo pode diminuir ligeiramente, possivelmente como mecanismo de conservação de energia. Entretanto, os dados sobre gasto energético são mistos: alguns trabalhos mostraram aumento do gasto energético basal agudo após uma noite em claro (provavelmente pelo maior estado de vigília prolongada), mas em contextos crônicos é comum haver fadiga e redução do movimento. De todo modo, mesmo que o gasto aumentasse um pouco, ele raramente compensaria o maior consumo calórico que a privação de sono acarreta. Por exemplo, um estudo demonstrou que adultos submetidos a 5 noites curtas consumiram em média ~300 kcal a mais por dia do que quando dormiam adequadamente, enquanto o gasto energético basal aumentou apenas ~100 kcal – gerando um balanço positivo líquido que, prolongado, levaria ao ganho de peso. No estudo clínico de Tasali (2022) citado, por outro lado, ao prolongar o sono não houve mudança significativa no gasto energético total (medido pelo método da água duplamente marcada), mas houve grande diminuição da ingestão alimentar, resultando em balanço energético negativo [7]. Assim, o principal impacto está pelo lado do apetite e ingestão, mais do que do gasto.

  
  

• Inflamação sistêmica de baixo grau: A restrição de sono ativa vias pró-inflamatórias. Estudos mostram que privar pessoas de sono aumenta marcadores como proteína C-reativa, IL-6 e TNF-α, citocinas que por sua vez interferem na sinalização insulínica e podem favorecer a aterogênese. Essa inflamação subclínica crônica pode contribuir para a resistência à insulina e acumulação de gordura ectópica. De fato, a privação de sono crônica é vista como um fator de estresse que promove um estado inflamatorio leve no organismo, semelhante ao observado na obesidade – criando um círculo vicioso potencial (obesidade prejudica o sono e sono ruim favorece mais obesidade).

  
  

• Tempo desperto extra propicia maior ingestão: Por fim, vale mencionar um mecanismo simples porém relevante: quem dorme menos horas tem mais tempo disponível para comer. Pessoas que ficam até de madrugada acordadas podem acabar fazendo lanches noturnos extras (ingerindo calorias que não consumiriam se estivessem dormindo). Além disso, a fadiga pode levá-las a buscar estímulo energético em alimentos e bebidas (p.ex., cafeinados e açucarados) para se manterem despertas. Estudos observacionais notaram que indivíduos de sono curto muitas vezes fazem pequenas refeições adicionais ou beliscam mais vezes ao dia, especialmente à noite. Um padrão comum em insones é o “assalto noturno à geladeira” – consumindo snacks calóricos tarde da noite, o que, além de adicionar calorias, por si só piora o metabolismo (a sensibilidade insulínica é mais baixa à noite, então essas calorias têm maior propensão a serem estocadas como gordura).

  
  

Em conjunto, esses fatores explicam como exatamente o sono insuficiente pode levar ao ganho de peso: há um aumento da ingestão calórica, impulsionado por hormônios e sinais neurais pró-fome, simultaneamente possivelmente uma leve queda no gasto energético (menos atividade física espontânea, eficiência metabólica alterada), e uma preferência metabólica por armazenar energia (resistência insulínica, cortisol alto). Não surpreende, portanto, que a privação crônica de sono seja considerada um fator obesogênico. Por outro lado, o sono adequado atua como fator anti-obesidade, ajudando a regular finamente o balanço energético. Quando dormimos bem, os níveis de leptina permanecem elevados o suficiente indicando saciedade, a grelina mantém-se suprimida até próximas refeições, o cortisol segue seu ritmo normal (alto de manhã para nos mobilizar, baixo à noite para permitir anabolismo), a insulina age eficientemente, o GH promove renovação corporal, e nosso cérebro obtém “recompensa” do descanso em vez de procurá-la em comida. Em síntese, o sono de qualidade sustenta o metabolismo saudável, enquanto o sono deficiente o sabota em múltiplos pontos do eixo regulatório.

5. Definindo um sono de boa qualidade

O que caracteriza, afinal, um sono de boa qualidade? Como discutido, não é apenas a duração, embora esta seja fundamental. Classicamente, um sono saudável em adultos envolve: dormir a quantidade adequada de horas (em média cerca de 7–8 horas para a maioria dos adultos, podendo variar individualmente), adormecer com relativa facilidade (sem demorar excessivamente todas as noites – idealmente em menos de 30 minutos), manter o sono de forma contínua (podem ocorrer 1–2 despertares breves, mas a pessoa deve conseguir retornar ao sono rapidamente, e despertares prolongados ou frequentes indicam fragmentação), e atingir os estágios profundos e REM necessários para a recuperação física e mental.

Do ponto de vista clínico, várias medidas objetivas e subjetivas podem avaliar a qualidade do sono. Uma ferramenta clássica é o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), questionário que aborda componentes como latência, duração, eficiência e perturbações do sono percebidas; escores baixos indicam sono de melhor qualidade [1][6]. Em termos objetivos (polissonografia ou actigrafia), define-se boa qualidade pelo conjunto de parâmetros: eficiência do sono ≥85% (percentual do tempo na cama em que o indivíduo está dormindo ativamente), latência de sono curta, poucos despertares acima de 5 minutos, e distribuição normal das fases (com cerca de 20–25% do tempo em sono REM e 15–20% em sono de ondas lentas, no adulto jovem).

Outro conceito relevante é o de sono “reparador”. Frequentemente, pergunta-se ao paciente se ele sente que seu sono é restaurador – isto é, se acorda sentindo-se revigorado e desperto pela manhã. Um sono de boa qualidade tende a ser subjetivamente reparador: a pessoa não sente cansaço ou sonolência excessiva durante o dia, consegue realizar suas atividades normalmente sem cochilar involuntariamente e percebe clareza mental. Por contraste, um sono de má qualidade pode vir acompanhado de sintomas diurnos como fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e até leve declínio cognitivo. É importante notar que quantidade e qualidade podem divergir: alguém pode dormir 9 horas e ainda acordar exausto (se o sono foi muito fragmentado ou superficial, como ocorre em quem tem apneia do sono, por exemplo), enquanto outro pode dormir apenas 6h30min mas, se esse sono foi profundamente consolidado, sentir-se bastante disposto. Assim, ao avaliar a qualidade do sono consideramos vários critérios, entre eles:

• Duração suficiente: para a maioria dos adultos, entre 7 e 9 horas/noite é o recomendado por consensos internacionais (ligeiramente mais para adolescentes, ~8–10h, e jovens adultos até 30 anos ainda tendem ao limiar superior; idosos podem requerer um pouco menos, 7–8h, embora variações individuais existam). Dormir significativamente menos (p.ex. <6h) cronicamente associa-se a déficits de desempenho e saúde, ao passo que dormir muito além (>9–10h) pode indicar qualidade pobre (p.ex. sono prolongado porque é leve e não restaurador) ou outros problemas de saúde. Portanto, atingir a faixa ótima de horas é um pré-requisito, embora não o único.

  
  

• Continuidade e arquitetura do sono: um sono de qualidade é profundo e pouco fragmentado. Despertares ocasionais são normais – todos nós despertamos brevemente após um ciclo de sono, mas idealmente por períodos tão curtos (alguns segundos) que nem lembramos. Múltiplos despertares prolongados (insônia de manutenção) prejudicam a qualidade. A fragmentação do sono leva à redução do tempo nas fases mais reparadoras (como o sono de ondas lentas). Já um sono contínuo e bem arquiteturado permitirá cumprir os ~4–5 ciclos de sono completos por noite, cada qual com suas fases N1→N2→N3 (profundo)→REM. Na manhã seguinte, isso se traduz em corpo e mente restaurados. Despertares muito frequentes ou longos destroem a eficiência do sono – mesmo que a pessoa passe 8h na cama, se somar despertares e eles totalizarem 2h acordado, teve apenas 6h de sono efetivo, e sentirá os efeitos.

  
  

• Latência e ritmo regular: faz parte de um sono saudável conseguir adormecer em tempo hábil após deitar-se. Demorar mais que ~30 minutos regularmente para pegar no sono pode indicar insônia inicial ou higiene do sono inadequada. Além disso, manter um horário regular de dormir e acordar (inclusive nos fins de semana, com variações pequenas) é um sinal de ritmo circadiano robusto; a irregularidade (p.ex. dormir à 1h num dia, às 22h noutro, e acordar em horários muito distintos) pode afetar a percepção de qualidade mesmo que a duração total some igual.

  
  

• Sensação subjetiva de descanso: por fim, um critério fundamental é como a pessoa sente-se ao despertar. O chamado sono “reparador” resulta em vigília matinal com sensação de clareza, energia física e boa disposição. Em oposição, se alguém acorda tão cansado quanto quando foi dormir, ou com dor de cabeça, “mente enevoada” (brain fog) e necessidade de cafeína imediata para funcionar, é provável que seu sono não tenha sido de qualidade – possivelmente devido a microdespertares não lembrados, respiração perturbada ou outros fatores que impediram o aprofundamento do sono. Esse critério subjetivo não deve ser menosprezado: a satisfação do indivíduo com seu sono é componente reconhecido da definição de saúde do sono [1].

  
  

De modo geral, instituições especializadas (como a National Sleep Foundation) publicaram recomendações objetivas para indicar um sono de qualidade. Por exemplo, um painel de especialistas da NSF sugeriu em 2017 que, para adultos saudáveis, um bom padrão seria: demorar menos que 30 min para adormecer na maioria das noites; acordar não mais que uma vez durante a noite (ou no máximo duas vezes, contanto que consiga retornar ao sono rapidamente); passar menos que 20 minutos acordado no total após inicialmente adormecer (isto é, não acumular longos períodos desperto no meio da noite); e ter uma eficiência de sono (tempo dormindo/tempo na cama) de pelo menos 85%. Adicionalmente, não experimentar sintomas relevantes de insônia ou sonolência diurna. Esses critérios, aliados à ausência de distúrbios do sono (como roncos significativos, apneias, movimentos periódicos, etc.), definem objetivamente um sono saudável.

Resumindo, um sono de boa qualidade dura o suficiente, aprofunda adequadamente, transcorre contínuo e deixa a pessoa refeita ao amanhecer. Ao avaliar pacientes, profissionais investigam todos esses aspectos. E por que isso importa para o emagrecimento? Porque, conforme discutido, quantidade e qualidade do sono influenciam diretamente o balanço energético e hormonal. Portanto, identificar e promover um sono de qualidade é peça-chave em intervenções de controle de peso, como veremos adiante.

6. Sono, controle de peso e emagrecimento: evidências e explicações

Dado o exposto sobre mecanismos, fica claro que indivíduos que dormem bem tendem a ter uma regulação mais afinada do apetite e do metabolismo, enquanto aqueles que dormem mal enfrentam múltiplas propensões ao ganho de peso. Diversos estudos populacionais confirmam essa relação. Pessoas com sono de boa qualidade – suficientes horas, alta eficiência e poucos sintomas de insônia – exibem, em média, índices de massa corporal menores e menor circunferência abdominal do que pessoas com padrões de sono insatisfatórios, mesmo controlando fatores como dieta e exercícios [3][4]. Inversamente, quem relata dormir mal cronicamente apresenta maior prevalência de sobrepeso, obesidade e desordens metabólicas (resistência insulínica, pré-diabetes) do que quem dorme bem.

Uma meta-análise abrangente envolvendo dezenas de estudos transversais e longitudinais estimou que adultos que dormem pouco (<5–6h/noite) têm ~50% mais risco de obesidade em comparação a quem dorme 7–8h (OR≈1,5), enquanto aqueles que dormem de 8–9h tendem a ter o menor risco [3]. Em crianças e adolescentes, o efeito parece ainda mais pronunciado: sono insuficiente foi associado a quase o dobro de risco de desenvolver obesidade [3]. Tais achados, reproduzidos em populações de distintos países, sugerem fortemente que há uma tendência epidemiológica real ligando pouco sono a maior peso corporal. Claro, correlação não prova causalidade – pessoas que dormem pouco podem ter outros hábitos não saudáveis que contribuem ao ganho de peso. Entretanto, muitos estudos controlaram múltiplos cofatores (ingestão calórica, atividade física, tabagismo, nível socioeconômico, etc.) e ainda assim mantiveram a associação significativa, o que sustenta a independência parcial do sono como fator de risco.

Os estudos prospectivos fortalecem a inferência causal. Por exemplo, em coortes seguidas por anos, indivíduos inicialmente eutróficos que dormiam menos de 6h por noite mostraram maior ganho de peso futuro e maior chance de se tornarem obesos, comparados com aqueles com 7–8h de sono, mesmo após ajustar variações no consumo alimentar e exercícios durante o seguimento. Em uma dessas coortes americanas, dormir ≤5h foi associado a um ganho médio ~1,5 kg maior ao longo de 5 anos, em comparação a dormir 7h, ceteris paribus. Adicionalmente, estudos longitudinais em crianças demonstram que padrões de sono curto desde cedo predispõem à obesidade subsequente na infância/adolescência. Um estudo seguiu bebês e viu que lactentes com <12h de sono total diário tinham probabilidade significativamente maior de serem obesos aos 3 anos de idade do que aqueles com ≥12h/dia. Isso reforça a noção de que promover bom sono é importante em todas as idades para prevenir ganho ponderal excessivo.

Ainda mais convincentes são as intervenções experimentais. Como mencionado, ensaios clínicos controlados no laboratório mostraram repetidamente que restringir o sono de voluntários resulta em aumento de ingestão calórica e ganho de peso. Em um estudo da Universidade do Colorado, por exemplo, adultos mantidos em ambiente de laboratório por 2 semanas e instruídos a dormir apenas 5h por noite consumiram, em média, ~300 kcal a mais por dia (especialmente na forma de lanches após o jantar) do que quando o mesmo indivíduo foi permitido a dormir 9h – resultando num ganho de ~0,9 kg em apenas 5 dias de sono curto, enquanto perderam peso no período de sono longo. Por outro lado, intervenções de extensão de sono apontam na direção oposta: conforme citado, Tasali et al. (2022) demonstraram que simplesmente orientar e ajudar pessoas com privação habitual de sono a dormir cerca de 1,2h a mais por noite levou-as a reduzir significativamente (-270 kcal/dia) a ingestão espontânea, induzindo um balanço energético negativo sustentado [7]. Notavelmente, essa intervenção não envolveu nenhuma dieta ou restrição alimentar consciente – a redução calórica aconteceu automaticamente, guiada pelos sinais internos de saciedade uma vez que o sono foi normalizado. Esse estudo responde a uma pergunta crucial: dormir mais pode ajudar a emagrecer? A julgar pelos resultados, a resposta é sim – não de forma rápida e drástica, mas como um componente facilitador do déficit calórico ao longo do tempo.

Merece destaque também a pesquisa de Arlet Nedeltcheva e colegas (2010), que avaliou o papel do sono durante uma dieta de emagrecimento. Em um ensaio cruzado, indivíduos com sobrepeso seguiram uma dieta hipocalórica em duas condições: dormindo 8,5h ou apenas 5,5h por noite. Em ambas as condições perderam peso total semelhante (~3 kg em 2 semanas), porém a composição dessa perda de peso foi completamente diferente: quando dormiam adequadamente, mais da metade do peso perdido era gordura (≈1,4 kg de gordura vs 1,5 kg de massa magra); mas quando dormiam pouco, somente ~25% da perda foi gordura (≈0,6 kg de gordura), enquanto 75% foi massa magra (≈2,4 kg de tecido magro perdido) [6]. Além disso, no estado de restrição de sono os participantes reportaram fome mais intensa e níveis de grelina mais altos, sugerindo maior dificuldade em aderir à dieta. Os autores concluíram que “a falta de sono suficiente pode comprometer a eficácia das intervenções dietéticas típicas para perda de peso”, levando à conservação de gordura e catabolismo de tecido magro [6]. Essa evidência é particularmente relevante para clínicos e indivíduos em programas de emagrecimento: se o paciente não dorme bem, é provável que ele perca menos gordura, sinta mais fome e tenha resultados piores, mesmo seguindo a dieta. Em contraste, sono adequado potencializa a perda de gordura e preserva a musculatura durante o déficit calórico – situação ideal para quem busca melhora na composição corporal.

Adicionalmente, pessoas que têm sono de boa qualidade geralmente exibem estilo de vida mais saudável de modo global. Elas tendem a ter mais energia para exercitar-se regularmente (pois não se sentem exaustas o dia todo), têm melhor autorregulação emocional (evitando o eating emotionally ou compulsões alimentares desencadeadas por estresse e cansaço), e inclusive metabolizam melhor os nutrientes ingeridos. Uma noite bem dormida melhora o desempenho físico e a disposição para atividade aeróbica e de força no dia seguinte, o que por sua vez auxilia no gasto calórico e na manutenção da massa magra. Por outro lado, dormir mal correlaciona-se com estilo de vida mais sedentário e escolhas alimentares piores, criando um círculo vicioso: o indivíduo cansado não malha, consome mais fast-food por conveniência e recompensa, ganha peso, o que prejudica o sono (obesidade predispõe a apneia do sono e desconforto ao dormir), e o sono piora ainda mais. De fato, obesidade e distúrbios de sono muitas vezes coexistem, como na síndrome de apneia obstrutiva (SAOS): o excesso de peso, especialmente gordura cervical e visceral, promove colapso das vias aéreas durante o sono (roncos e apneias), fragmentando o sono; o sono fragmentado gera cansaço e alterações hormonais que tornam a perda de peso difícil, perpetuando a condição. Combater um aspecto ajuda o outro – emagrecer melhora a apneia e o sono, enquanto dormir melhor auxilia no emagrecimento.

Em conclusão, pessoas com sono de boa qualidade tendem a ter mais facilidade em manter ou reduzir peso, ao passo que aquelas com sono ruim (poucas horas ou com distúrbios) mostram maior propensão ao ganho de peso e a desenvolver problemas metabólicos. A causa reside em grande medida na sinalização fisiológica: o sono adequado mantém o equilíbrio entre hormônios da fome e saciedade, previne o estresse crônico e favorece hábitos diurnos saudáveis, ao passo que o sono deficiente promove desequilíbrio hormonal (mais fome, menos saciedade), perfil inflamatório e cansaço, fatores que contribuem ao ganho de gordura corporal. Não se trata de determinismo – obviamente é possível alguém dormir mal e não engordar (talvez por dieta muito regrada), assim como dormir bem não garante emagrecimento se a pessoa consumir muito além do gasto energético. Contudo, a evidência aponta que, dentro de uma rotina de vida saudável, priorizar o sono é um elemento crucial. Em termos práticos: indivíduos engajados em perda de peso que passam a dormir melhor frequentemente relatam uma redução natural no apetite voraz, maior facilidade em seguir a dieta e energia acrescida para exercícios, culminando em resultados superiores de perda de gordura. Por outro lado, indivíduos que dormem mal durante o processo de emagrecimento são mais propensos a platôs de peso, episódios de compulsão alimentar e abandono dos programas por fadiga ou desânimo.

Vale lembrar que nem todo caso de obesidade se deve ao sono – dieta inadequada e sedentarismo continuam sendo os pilares primários – mas o sono se destaca como fator modulador. Hoje, muitos especialistas defendem que programas de controle de peso devem incluir avaliação e otimização do sono como parte integrante do tratamento. Há inclusive evidências de que tratar distúrbios do sono em pacientes obesos (por exemplo, uso de CPAP em quem tem apneia) facilita a perda de peso ao melhorar a energia e eixos hormonais.

7. Melhorando o sono para auxiliar o emagrecimento: higiene do sono e recomendações

Tendo estabelecido que dormir bem é aliado do emagrecimento, surge a questão prática: como ajudar as pessoas a dormirem melhor? A boa notícia é que existem estratégias relativamente simples e de eficácia comprovada para melhorar a qualidade e quantidade do sono – o conjunto dessas práticas é conhecido como “higiene do sono”. Higiene do sono refere-se a adotar hábitos e condições ambientais que favoreçam o sono saudável. Envolve cuidar do horário, do ambiente e do estilo de vida de modo a sincronizar o organismo com o ciclo natural e minimizar estímulos disruptivos na hora de dormir.

Entre as principais recomendações de higiene do sono (válidas para a população em geral, mas especialmente úteis para quem tem sono insuficiente) estão:

• Manter horário regular de deitar e levantar: estabelecer um ritmo consistente, inclusive nos fins de semana, ajuda o relógio biológico a preparar o corpo para dormir e acordar nos horários corretos. Regularidade consolida o ciclo sono-vigília e facilita pegar no sono à noite. Por exemplo, tentar ir para a cama sempre por volta de um horário fixo (digamos 23h) e despertar em horário fixo (7h) diariamente.

  
  

• Evitar estimulantes e refeições pesadas próximo da hora de dormir: cafeína, alguns chás (mate, preto) e refrigerantes cafeinados devem ser evitados pelo menos 6 horas antes do momento de deitar. Nicotina também atrapalha (tabagistas muitas vezes têm sono leve). Refeições muito volumosas ou alimentos picantes e açucarados nas 3–4 horas antes de dormir podem causar desconforto gastrointestinal ou pico de glicemia seguido de hipoglicemia reativa, interferindo no sono. Se houver fome leve, um lanche pequeno e saudável (p.ex. um copo de leite morno, ou iogurte, ou fruta) é preferível a deitar-se com fome ou com estômago sobrecarregado.

  
  

• Limitar o álcool à noite: embora uma dose de álcool possa dar sonolência inicial, o metabolismo do álcool algumas horas depois atua como estimulante e fragmenta o sono (o álcool reduz o sono REM e provoca despertares quando seu efeito sedativo passa). Portanto, evitar consumo excessivo de álcool nas ~4 horas pré-sono; se beber, que seja moderadamente.

  
  

• Fazer atividade física regularmente, mas não muito tarde: exercícios ajudam a dormir melhor, porém deve-se evitar exercícios intensos muito próximos da hora de dormir (dentro de 2 horas antes) porque a elevação de adrenalina e temperatura corporal pode dificultar pegar no sono. O ideal é exercitar-se de manhã ou à tarde. A exposição à luz solar pela manhã (por exemplo, caminhar ao ar livre ao acordar) também reforça o ritmo circadiano e melhora o sono noturno.

  
  

• Criar um ritual relaxante antes de dormir: ao se aproximar a hora de deitar, é benéfico adotar atividades calmantes em vez de estimulantes. Exemplos: tomar um banho morno, praticar técnicas de relaxamento ou meditação, ler um livro de conteúdo leve, ouvir música tranquila e orar. Isso ajuda a desacelerar a mente. Em contrapartida, evitar trabalho, discussões estressantes ou uso de dispositivos eletrônicos (computador, videogame) imediatamente antes de deitar, pois mantêm a mente em estado de alerta e a luz de tela inibe a melatonina.

  
  

• Controlar a exposição à luz à noite: uma dica fundamental é reduzir a iluminação do ambiente à medida que a noite avança, especialmente evitar luz azul-brilhante de eletrônicos na última hora antes de dormir. Luzes intensas à noite enganam o cérebro, suprimindo a melatonina e adiando a sensação de sono. Recomenda-se usar luzes baixas e quentes (amarelas) à noite e, se possível, filtrar luz azul em telas ou simplesmente desligá-las cedo. Por outro lado, de manhã, expor-se à luz solar imediatamente ao levantar (abrir as janelas, tomar café perto da varanda) ajuda a reiniciar o relógio biológico, tornando mais fácil adormecer na noite seguinte na hora certa.

  
  

• Aprimorar o ambiente do quarto: o local de dormir deve ser confortável, escuro, silencioso e de temperatura amena. Usar cortinas blackout ou máscara de dormir se houver claridade externa; tampões de ouvido ou máquina de ruído branco se barulhos perturbam; manter temperatura do quarto em torno de 18–22°C, pois um ambiente muito quente dificulta o sono profundo. Colchão e travesseiros adequados às preferências individuais (nem muito duros, nem muito moles). Remover possíveis distrações: idealmente, reservar a cama apenas para dormir (e intimidade), não para trabalhar, ver TV ou usar celular – isso condiciona o cérebro a associar a cama ao ato de dormir, facilitando a indução do sono.

  
  

• Evitar longas sestas durante o dia: cochilos podem ser úteis se a pessoa está muito cansada, mas deve-se limitar as sestas a no máximo ~30–45 minutos e preferivelmente não após o meio da tarde. Cochilos prolongados ou tardios podem atrapalhar o sono noturno, reduzindo a pressão homeostática de sono acumulada.

  
  

• Se não conseguir dormir, não ficar rolando na cama frustrado: recomenda-se a técnica do “levantar e sair do quarto”. Ou seja, se após ~20–30 min tentando adormecer (ou retornar ao sono num despertar) a pessoa ainda estiver desperta e irritada, melhor levantar da cama e fazer algo tranquilo em outra sala (ler um livro com luz baixa, respirar fundo) até sentir sonolência novamente, em vez de ficar olhando o relógio preocupado. Isso evita associar a cama à ansiedade. Quando o sono voltar, retorna-se ao leito. Essa técnica, usada em terapia cognitivo-comportamental da insônia, visa quebrar o condicionamento negativo de ansiedade na cama.

  
  

Em muitos casos, pequenas mudanças de hábito produzem grande melhora no sono. Contudo, se a pessoa já implementou boa higiene do sono e ainda assim tem dificuldades severas (insônia crônica, despertares frequentes, ronco intenso com apneias etc.), é importante buscar avaliação médica especializada, pois pode haver um distúrbio específico requerendo tratamento (como terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou CPAP para apneia obstrutiva, ou medicamentos em alguns casos). No contexto do emagrecimento, inclusive, identificar e tratar distúrbios do sono é vital: um indivíduo com apneia do sono não tratada, por exemplo, terá muita dificuldade em emagrecer devido ao sono fragmentado que perpetua desequilíbrios hormonais e fadiga; ao usar CPAP e melhorar o sono, frequentemente vê seu peso começar a responder melhor às intervenções dietéticas.

De maneira geral, melhorar o sono deve ser encarado como parte integrante de um estilo de vida saudável. Para profissionais orientando pacientes em perda de peso, vale a pena enfatizar: não adianta focar apenas em dieta e exercícios se o paciente dorme 5 horas por noite – esse fator pode minar todo o progresso. Inversamente, ao regularizar o sono, muitos pacientes relatam sentir menos fome noturna, ter mais disciplina para seguir a dieta e conseguir treinar com mais disposição, potencializando seus resultados.

Para ajudar a divulgar esse conhecimento e guiar o público, recursos educativos são muito úteis. Recomenda-se fortemente o vídeo disponível no YouTube, no qual são apresentadas dicas práticas para melhorar a qualidade do sono. Nesse vídeo explicam-se de forma acessível diversos pontos de higiene do sono mencionados acima, incluindo a importância de criar um ambiente adequado, reduzir luzes e eletrônicos à noite, manter horários regulares e adotar técnicas de relaxamento pré-sono. Trata-se de um material didático que pode complementar este relatório, fornecendo uma abordagem interativa sobre como aplicar no dia-a-dia as recomendações para dormir melhor. Ao seguir essas orientações as pessoas tendem a experimentar uma melhora significativa no seu padrão de sono dentro de algumas semanas, colhendo benefícios que vão além do bem-estar subjetivo, abrangendo também a melhoria do controle de peso e da saúde metabólica.

Em suma, o alinhamento entre um sono de qualidade e objetivos de emagrecimento é notável: ao dormir bem, regula-se melhor a fome, aproveita-se mais a energia dos alimentos (em vez de estocá-la como gordura) e tem-se vigor para um estilo de vida ativo. Portanto, investir em uma boa noite de sono não é “tempo perdido” – pelo contrário, é um aliado secreto que potencializa todos os outros esforços no cuidado com o corpo.

Conclusão

O sono, outrora negligenciado como componente do estilo de vida, hoje emerge como um pilar essencial da saúde. Neste relatório, examinamos como o sono – sua quantidade e qualidade – impacta profundamente o metabolismo energético e o controle do peso corporal. Definiu-se o sono não apenas como um estado neurofisiológico de descanso, mas também introduziu-se o conceito de saúde do sono, abarcando múltiplas dimensões que constituem um sono saudável.

Dormir não é opcional; é tão necessário ao corpo quanto comer e respirar. No contexto do emagrecimento, frequentemente o sono era o elemento esquecido, com profissionais enfatizando apenas “dieta e exercício”. Hoje sabemos que devemos adicionar “dormir bem” à fórmula. As evidências nos guiam a aconselhar: quem deseja emagrecer ou manter um peso saudável deve, além de vigiar o prato e mover o corpo, priorizar o seu sono. Isso significa respeitar horários, criar um ambiente propício e adotar hábitos que permitam atingir 7–8 horas de sono reparador por noite. Os benefícios vão além da cintura mais fina – incluem melhor humor, melhor desempenho cognitivo, menor risco de doenças crônicas e, de forma geral, melhor qualidade de vida.

Em última análise, promover a saúde do sono é investir numa abordagem verdadeiramente holística da saúde humana. Ao alinharmos nossos ritmos biológicos com nossas metas de saúde, obtemos resultados mais efetivos e sustentáveis. Assim como ninguém esperaria que uma planta cresça viçosa sem suas horas de escuridão, não podemos esperar que o corpo humano atinja seu equilíbrio metabólico ideal sem o sono adequado. Dormir bem não é perda de tempo, e sim ganho de saúde.

Portanto, a mensagem central que emerge deste compêndio é: o sono de qualidade é um aliado imprescindível no emagrecimento e na homeostase metabólica. Médicos e pacientes devem encará-lo como tal, integrando cuidados com o sono às estratégias de controle de peso. Em caso de dúvidas sobre como melhorar o sono, é recomendável buscar orientação especializada – e também aproveitar materiais educativos confiáveis. Conforme mencionado, para aprofundar as dicas práticas de higiene do sono, recomendamos o vídeo sobre higienização do sono [10], que resume de forma didática várias medidas que podem transformar suas noites e, reflexamente, melhorar sua saúde e forma física. Em suma: durma bem para viver melhor – e quem sabe até para caber melhor nas roupas! É ciência, não magia; é autocuidado inteligente, não preguiça. Priorizar o sono é investir em si mesmo, em todas as dimensões do bem-estar.

Referências:

1. Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9-17.

2. Chaple J. Nidra – An Essential Component of Health. Journal of Indian System of Medicine. 2017;5(2):166-168.

3. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626.

4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.

5. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439.

6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.

7. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-367. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

8. IARC Monographs Vol 124 Working Group; Ward EM, Germolec D, Kogevinas M, et al. Carcinogenicity of night shift work. Lancet Oncol. 2019;20(8):1058-1059.

9. Oliveira LH, Vieira CL. Uma breve história do sono – e da insônia. Revista Superinteressante. São Paulo: Editora Abril; c1999 [citado 2025 Set 13]. Disponível em: super.abril.com.br/ciencia/silencio-pois-o-sono-e-leve